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Artikel aktualisiert am 22.09.2018

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eines der geläufigsten Supplemente und auch in den besten Pre Workouts vertreten. Es zögert die Erschöpfung des Muskels hinaus und wirkt am besten im Kraftausdauer-Bereich von 60-240 Sekunden. Warum wir Beta-Alanin lieben, es unserer Meinung nach in jeden Booster gehört und alles Wissenswerte rund um den Wirkstoff erfährst du im nachfolgenden Text.

Beta-Alanin

Beta-Alanin Strukturformel

 

 

1. Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist das biogene Amin der proteinogenen Aminosäure Asparaginsäure.
Zwar ist dies nicht der Fokus unseres Themas, vorenthalten wollen wir euch die Informationen aber nicht. Denn mit dem Alter sinkt die natürliche Carnosinkonzentration im Muskel. Durch Beta-Alanin kann dieser Entwicklung entgegengewirkt werden.

 

In zwei wissenschaftlichen Studien mit 60-80 jährigen Menschen, konnte die Carnosinkonzentration, durch eine 12-wöchige Einnahme von 3,2 g Beta-Alanin am Tag, um 85% erhöht werden. Besonders bei physischer Arbeit profitierten die Testpersonen von besserer Ausdauer.

Weiterhin ist es auch unter den Namen

  • „3-Aminopropionsäure“
  • „3-Aminopropansäure“

bekannt.

 

2. Wie wirkt Beta-Alanin?

Beta-Alanin wirkt zusammen mit Histidin, um den Wirkstoff Carnosin herzustellen und gilt als der limitierende Faktor. Dabei kommt Carnosin überwiegend in unserem Muskel- und Gehirngewebe vor.

Entscheidend für Trainierende ist, dass die Zufuhr von Beta-Alanin den Carnosin-Spiegel erhöht und dieser wiederum der Übersäuerung des Muskels beim Training entgegenwirkt. Es lagert in unseren Muskulatur als pH-Puffer und hilft sowohl bei Kraftsport, als auch anderen Sportarten wie Fußball oder Kampfsport, die Kraftausdauer zu verbessern.

Zu beachten ist, dass Beta-Alanin besonders im Kraftausdauer-Bereich, also bei Belastungen zwischen 60-240 Sekunden wirkt und nicht im Maximalkraft-Bereich.

Speziell Bodybuilder, die auf Hypertrophie (alles über 6-8 Wiederholungen pro Satz) trainieren profitieren davon und können ein paar Wiederholungen mehr rausholen und somit ihr Trainingsvolumen steigern.

 

3. Welche Nebenwirkungen gibt es?

Vielfach kann man bei Beta-Alanin von unangenehmen Nebenwirkungen wie Kribbeln oder sogar Nadelstiche auf der Haut lesen. Keine Sorge, diese Symptome sind völlig normal und in keiner Weise gefährlich oder schädlich. Es handelt sich lediglich um eine Parästhesie.

 

Das Kribbeln oder Piksen durch Beta-Alanin ist völlig harmlos

 

In diesem wissenschaftlichen Paper, werden aktuelle Studien diskutiert, die allesamt zu dem Beschluss gekommen sind, dass die Einnahme von Beta-Alanin keine Nebenwirkungen aufweist.

 

 

4. Wie sollte Beta-Alanin eingenommen werden?

Dosierung4-6 g täglich in kleinen Portionen um Hautkribbeln zu vermeiden.
EinnahmeZusammen mit genügend Flüssigkeit einnehmen.

Einfach in Wasser löslich.
Warum im Booster?Wir lieben es! Sobald wir merken es fängt an zu kribbeln, wissen wir der Booster setzt ein. Und wenn es sich anfühlt wie tausend kleine Nadelstiche, ist das für uns, als würde jemand Feuer unterm Hintern machen, bis wir alles geben!

Außerdem ist in den meisten Boostern bereits die richtige Dosierung an Beta-Alanin enthalten, damit die Kraftausdauer im Training gesteigert werden kann.
Eine direkte Einnahme von Carnosin-Präparaten ist nicht sinnvoll, da der Körper diese nicht verwerten kann.

 

5. Kommt Beta-Alanin in unserer Nahrung vor?

Beta-Alanin kommt in natürlicher Form nur in Fleisch und Fisch vor. Dadurch leiden Vegetarier und Veganer eher unter Carnosin-Mangel. Beta-Alanin ist jedoch als veganes Produkt zu erwerben und auch Booster werden meist vegetarisch oder vegan hergestellt.

 

6. Beta-Alanin und Creatin?

Durch die Kombination dieser beiden Supplemente, konnte in verschiedenen Studien eine deutlich bessere Steigerung der Maximalkraft, als auch der Kraftausdauer festgestellt werden.

Beeindruckend ist dabei eine wissenschaftliche Studie, bei der Kraftsportler über 10 Wochen entweder ein Placebo – oder Creatin (10,5g/Tag) – oder Creatin (10,5g/Tag) in Kombination mit Beta-Alanin (3,2g/Tag) eingenommen haben.

 

  • Die Einnahme von Creatin führte beim Bankdrücken zu einer 50% höheren Kraftsteigerung, gegenüber dem Placebo.
  • Der Konsum von beiden Nahrungsergänzungsmittel führte zu einer 100% höheren Kraftsteigerung im Vergleich zum Placebo.
  • Die Gruppe an Probanten, die sowohl Creatin, als auch Beta-Alanin nahmen, verloren in den 10 Wochen 1,21 kg Körperfett und bauten 1,74 kg Muskelmasse auf.

 

7. Fazit

Auch wenn es vereinzelte Stimmen gibt, die die Meinung vertreten, dass Beta-Alanin nicht in einen Booster gehört – für uns ein absolutes Muss! Der Kick wird durch das Kribbeln einfach intensiver. Spürbarer. Stärker. Die Trainingsleistung besser.

Beta-Alanin bringt viele Vorteile mit sich, sowohl in Kombination mit Creatin, als auch alleine fördert es die Leistung von uns Sportlern. Da manch einer aber keine sechs Tage die Woche trainiert, lohnt es sich eine zusätzliche Dosis an trainingsfreien Tagen zu nehmen. Damit wird die regelmäßige Einnahme gewährleistet und nur so können Nahrungsergänzungsmittel ihre volle Wirkung entfalten.