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Artikel aktualisiert am 30.05.2018

Creatin (Kreatin)

Creatin ist zweifelsfrei eines der besten und wichtigsten Supplemente. Besonders bei kurzen, aber extrem hohen Belastungen, wirkt es leistungssteigernd. Das Creatinphosphat sorgt dafür, dass unser ATP-Speicher länger gefüllt ist. Wir empfehlen definitiv Creatin zu nehmen, aber auch in Form eines Boosters?

Creatin Strukturformel

 

 

1. Was ist Creatin?

Creatin trägt bei Wirbeltieren zur Versorgung der Muskulatur mit Energie bei und wird in der Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse synthetisiert.

Gegen Depressionen

Menschen mit Depressionen weisen oftmals einen zu geringen ATP Wert im Gehirn auf. Da Creatin den ATP-Speicher füllt, gab es bereits verschiedene Forschungsansätze um den positiven Einfluss von Creatin auf Depressionen zu testen. Hierbei besteht weiterhin Forschungsbedarf.

 

Gegen altersbedingten Muskelschwund

Auch gegen altersbedingten Muskelschwund hilft Creatin. Ein älterer Mensch braucht deutlich länger um Creatin zu synthetisieren. Verschiedene Studien ergaben, dass die Einnahme von Creatin die körperliche Belastbarkeit älterer Menschen deutlich steigert. Allerdings ist das mit Vorsicht zu genießen, viele Menschen können im hohen Alter nicht jedes Präparat ohne Bedenken einnehmen.

 

Creatin als Gehirnbooster

In vielen wissenschaftlichen Studien konnte bewiesen werden, dass die regelmäßige Einnahme von Creatin die Gedächtnisfähigkeiten stark verbesserte. Besonders das Kurzzeit- und das Arbeitsgedächtnis profitierten davon. Sowohl die geistige Ermüdung, als auch der „Spaß“ beim bewältigen von Tests wurden positiv beeinflusst.

Weiterhin ist Creatin auch unter den Namen

  • „Kreatin“
  • „Creatine“
  • N-Amidinosarkosin“
  • „N-(Aminoiminomethyl)-N-methyl-glycin“
  • „α-Methylguanidinoessigsäure“

bekannt.

 

2. Wie wirkt Creatin?

Vereinfacht dargestellt, kann man sich den Creatin-ATP-Kreislauf so vorstellen:

creatin-atp-kreislauf

Creatin-ATP-Kreislauf

 

Der volle ATP-Speicher, wird durch die Muskelkontraktion geleert und in das energiearme ADP umgewandelt. Mithilfe des Creatins (genauer Phosphocreatin) wird dieses ADP wiederum zum energiereichen ATP umgewandelt.

Dadurch fördert Creatin die sportliche Leistung besonders in Belastungszyklen unter 30 Sekunden.

Diese Leistungssteigerung wurde bereits vielfach wissenschaftlich untersucht und getestet. In einer der bekanntesten Studien von Volek et al. wurden 19 Teilnehmer 12 Wochen lang auf die Auswirkungen von Creatin bei Krafttraining getestet. 10 der Probanten nahmen tatsächlich Creatin, während den anderen 9 ein Placebo verabreicht wurde.

Die Gruppe mit Creatin, konnte ihre Performance beim Bankdrücken um 24% und bei der Kniebeuge um 32% steigern!

Umgerechnet würde eine Person, die 100 kg auf der Bank drückt, nun 124 kg drücken! Und das innerhalb von 12 Wochen.

Zu beachten ist hierbei, dass es sich um erfahrene Männer handelte, die während dieser Testphase auch auf ihre Ernährung und auf ein ausgewogenes, sehr gut abgestimmtes Training achteten. Nur durch Creatin allein, gibt es keine Kraftsteigerung in diesem Ausmaß.

Die Gruppe mit Placebos konnte in den 12 Wochen ihre Leistung um 12, bzw. 24 % steigern. Daraus folgt, dass die Leistungssteigerung durch Creatin 100% höher war, als ohne.

Setze die Zahlen in Zusammenhang, oder rechne einfach mal um, was die Leistungssteigerung bei dir bewirken würden. Vorausgesetzt du nimmst bisher noch kein Creatin.

 

 

3. Welche Nebenwirkungen hat Creatin?

Erstmal kann man sagen, dass Creatin kein gefährliches Supplement ist und von gesunden Menschen problemlos in den vorgesehenen Mengen konsumiert werden kann. Um bei möglichen Bedenken Klarheit zu schaffen, gehen wir jetzt noch genauer auf die häufigsten Fragen ein.

 

Creatin und Nierenprobleme?

Immer wieder wird Creatin mit Nierenproblemen in Verbindung gebracht. Dies lässt sich darauf zurückführen, das Creatinin das Abfallprodukt von Creatin ist. Wer also regelmäßig über längeren Zeitraum Creatin nimmt, hat oftmals einen erhöhten Creatinin-Wert. Dieser ist auch ein Indikator für eine eingeschränkte Nierenfunktion. Nun lässt sich aber in unserem Fall der Wert nicht auf eine kaputte Niere, sondern lediglich auf das Abfallprodukt des Creatin-Konsums zurückführen.

Creatin und NierenproblemeQuerschnitt einer Niere

 

Verdauungsprobleme?

Nimmt man Creatin mit einer Ladephase (dazu später mehr) zu sich, so können Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit auftreten. Diese sind aber auch nicht die Regel und sollte es dazu kommen, gilt es die Einzeldosis zu verringern.

 

Haarausfall und Pickel

Bisher gibt es nur wenige kleinere Studien, die sich mit dem Zusammenhang von Creatin und Pickel, bzw. Haarausfall beschäftigen. Diese kamen jedoch zum Entschluss, dass hier keine Korrelation besteht.

Unsere Empfehlung ist selbst zu beobachten, ob man Veränderung durch die Einnahme von Creatin erkennen kann und gegebenfalls zu reagieren.

 

4. Einnahme

 

DosierungWir empfehlen eine Dosis von 5 g täglich.

Eine Ladephase in der ersten Woche von 20-25 g pro Tag ist auch weit verbreitet. Es gibt keine wissenschaftliche Studien, die eindeutig belegen können, dass eine solche Ladephase die Leistung gegenüber einer Einnahme ohne jener steigert.

Aufgrund von Verträglichkeiten, lassen wir in unserer persönlichen Einnahme die Ladephase weg. Da Creatin mehr Wasser im Muskel speichert, trinkt man automatisch mehr und in dieser Ladephase sind bei uns die Pinkelpausen eskaliert.
EinnahmeDie Einnahme von Creatin sollte so nah wie möglich am Training erfolgen. Ob kurz davor oder danach ist wenig entscheidend. An trainingsfreien Tagen ist es jedem selbst überlassen wann er die Dosis zu sich nimmt.

Bei der Einnahme sollte darauf geachtet werden, dass der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird.

Creatin kann phasenweise eingenommen werden. Z.B. 4-6 Wochen täglich und dann eine genauso lange Pause. Dabei leert sich der Creatin-Speicher wieder bis auf sein Ausgangsniveau. Sowohl eine durchgehende als auch eine zyklische Einnahme können empfohlen werden. Hier sollte man selbst ausprobieren, ob man die Entladung zu stark merkt oder die Leistung erhalten werden kann.
Sinnvoll im Booster?Jein. Die Einnahme von Creatin nur durch den Booster macht lediglich dann Sinn, wenn du jeden Tag trainierst und der Booster auch pro Portion 5 g Creatin enthält.

Im Booster ist es unserer Meinung nach schön, wenn nochmal ne kleine extra Portion zum eigentlichen Konsum dabei ist. Ein "Muss" ist es aber nicht. Wir kennen auch einige Meinungen, die Creatin im Booster sehr unnötig finden.

 

5. Welches Creatin ist das Richtige?

Es gibt mittlerweile unzählige verschiedene Formen von Creatin auf dem Markt. Da ist es für Trainierende nicht so einfach ersichtlich, welches jetzt das Richtige ist. Hier findet ihr eine Beschreibung der verschiedenen Sorten und was wirklich dahinter steckt.

Dies ist die gängigste Form des Creatins und am weitesten verbreitet. Auch die meisten Studien arbeiteten mit dieser Form. Hier ist man definitiv auf der richtigen Seite und macht nichts falsch.
Hierbei soll durch die Ethyl Gruppe die Bioverfügbarkeit des Creatins gesteigert werden. In der Praxis konnten ein paar Studien jedoch beweisen, dass durch Ethyl das Creatin leichter in sein Abfallprodukt Creatinin zerfällt. Die Leistungssteigerung konnte nicht mit der des Creatin Monohydrats mithalten.
Die Apfelsäure Malat soll eine einfachere Aufnahme des Creatins ermöglichen. In der Theorie möglich, in der Praxis bisher nicht ausreichend nachgewiesen. Allerdings spielt Malat bei der ATP-Herstellung und im Energiekreislauf eine Rolle, bei der es Müdigkeit und Erschöpfung vorbeugt.
Durch das Nitrat soll der Muskelpump und die Vaskularität gesteigert werden. In Studien ist bisher nur die gefahrenlose Einnahme belegt, nicht aber ein positiver Effekt. Im Booster sollten bereits genügend Pump fördernde Stoffe wie Arginin enthalten sein.

 

6. Gibt es natürliche Creatin-quellen?

Vegetarier können durch den Verzicht auf Fleisch maximal 20% Creatin durch Milchprodukte aufnehmen. Diese haben einen deutlich niedrigeren Creatin-Gehalt im Blut und besonders im Alter ist dies mit der Kombination aus einem Mangel an Vitamin B12 und denn essentiellen Aminosäuren besorgniserregend.

 

Creatin wird zum Großteil als vegetarisches Produkt angeboten, sodass Vegetarier einem solchen Mangel entgegenwirken können.

 

7. Creatin und Beta-Alanin?

Durch die Kombination dieser beiden Supplemente, konnte in verschiedenen Studien eine deutlich erhöhte Steigerung der Maximalkraft, als auch der Kraftausdauer festgestellt werden.

Beeindruckend ist dabei eine wissenschaftliche Studie, bei der Kraftsportler über 10 Wochen entweder ein Placebo – oder Creatin (10,5g/Tag) – oder Creatin (10,5g/Tag) in Kombination mit Beta-Alanin (3,2g/Tag) eingenommen haben.

 

  • Die Einnahme von Creatin führte beim Bankdrücken zu einer 50% höheren Kraftsteigerung, gegenüber dem Placebo.
  • Der Konsum von beiden Nahrungsergänzungsmittel führte zu einer 100% höheren Kraftsteigerung im Vergleich zum Placebo.
  • Die Gruppe an Probanten, die sowohl Creatin, als auch Beta-Alanin nahmen, verloren in den 10 Wochen 1,21 kg Körperfett und bauten 1,74 kg Muskelmasse auf.

 

8. Fazit

Creatin ist ein MUSS für jeden Sportler für den das Training mehr als nur ein kleines Hobby ist. Ob in Form eines Boosters bleibt dahingestellt, die Kombination mit den anderen Inhaltsstoffen des Pre Workouts vor dem Training ist jedenfalls leistungssteigernd, solange das Creatin regelmäßig täglich eingenommen wird.